A prevención da osteocondrose é evitar os factores que causan a dexeneración das estruturas da columna vertebral. Isto hai que lembralo desde a infancia: controla a túa postura, fai un estilo de vida saudable e fai exercicio regularmente. Canto máis responsable sexa unha persoa sobre a súa saúde, menor será o risco de desenvolver patoloxías na columna vertebral.
Recomendacións básicas para a prevención de enfermidades da columna vertebral
A prevención óptima da osteocondrose é a corrección do peso e o exercicio. Cando comeza a osteocondrose, a perda de peso e a elección de exercicios adecuados ao estado de saúde axudan a deter a enfermidade ou a remisión a longo prazo. Pero non todos os deportes son bos para a columna vertebral, especialmente cando os procesos patolóxicos xa comezaron. Polo tanto, a ximnasia ou calquera deporte debe comezar só despois de consultar a un médico. Ademais da actividade física e a alimentación consciente, hai outros aspectos importantes que toda persoa debe ter en conta para manter a súa columna vertebral saudable.
Clases de ximnasia
A calquera idade non se pode renunciar á educación física. Cada persoa pode facer exercicio diario básico. Pero antes de elixir un deporte, cómpre consultar a un especialista. Baseándose nunha análise da saúde física, un médico de fisioterapia axudará a calcular a carga óptima e suxerirá un tipo específico de deporte e (ou) un conxunto de exercicios necesarios para estirar e curar a columna vertebral. Debes seguir as seguintes recomendacións:
- antes da clase, cómpre facer un quecemento seguro durante 10-15 minutos, o que é mellor comezar cos estiramentos; o quecemento afinará o corpo e preparalo para o estrés;
- se se produce dor durante o exercicio físico, debes deixar de facer exercicio;
- non podes facer exercicio co estómago cheo, non podes facer exercicio co estómago baleiro (o ideal é comer carbohidratos lentos cunha pequena cantidade de proteínas 2-3 horas antes do adestramento);
- Os exercicios de torsión deben realizarse con moito coidado e, despois dos 40 anos, trátaos con moita precaución;
- Non debes agacharte profundamente, non intentes tocar o pescozo co queixo; Non podes inclinar a cabeza na dirección oposta, intentando alcanzar a parte posterior da cabeza coa parte posterior da cabeza;
- os movementos deben ser suaves, sen sacudidas;
- nos clubs de fitness, preste atención ao adestrador, debe ser competente e experimentado, seguir estrictamente todas as súas instrucións;
- é importante controlar a túa respiración mentres fai exercicios; a inhalación debe ser profunda e a exhalación debe ser contundente;
- durante os exercicios, escoita sempre a ti mesmo, os sinais do teu corpo, pasa de simple a complexo xa que os teus músculos están listos;
- seguir a técnica correcta para a realización de elementos físicos;
- cambiar o programa establecido para que o corpo non se acostume ás mesmas cargas;
- durante unha exacerbación, fai un descanso das clases;
- Cando aparecen os primeiros signos de osteocondrose, debes discutir co teu instrutor aqueles exercicios que están contraindicados.
Dar preferencia a Pilates, ioga, equilibrio corporal e estiramentos. A columna vertebral responderá con gratitude aos estiramentos suaves, aumentan a súa flexibilidade, restauran a mobilidade e fortalecen o corsé muscular. Non podes saltar nun trampolín e caer sobre a túa cabeza sen preparación, xogar en equipo con "problemas nas costas" ou ignorar a dor que aparece durante o exercicio. O soporte principal do corpo require e merece unha actitude atenta e coidadosa.
Carga adecuada
Calcula a carga. Debe ser regular, a súa acumulación debe ser gradual. O estrés excesivo causa grandes danos. É mellor repetir o exercicio cun peso pequeno que tomar inmediatamente un grande. Non debe haber dor despois do adestramento ou durante o exercicio.
Normas básicas para a manipulación de obxectos pesados
- se levas algo pesado, distribúe a carga uniformemente nas dúas mans;
- non use unha bolsa cunha correa de ombreiro nun lado, cambie o ombreiro;
- Se vas de compras con frecuencia, compra unha bolsa con rodas;
- ao levantar a carga, agáchate coas costas rectas, preme máis preto do peito e levántase;
- non levante cargas superiores a 10 kg;
- durante a actividade física pesada (arrastrar mobles, cavar, desherbar), use un cinto especial que estabilice a columna vertebral;
Lembre sobre a carga das vértebras na vida cotiá:
- non fale por teléfono durante horas, suxeitoo entre o ombreiro e o pescozo;
- non dobres a columna sen apoio (ao cepillar os dentes, por exemplo, ao pasar a pasar roupa);
- ao poñerse as botas, levantar os pés, atar os zapatos, colocar os pés no soporte;
- non salte da cama inmediatamente desde unha posición deitada, séntese uns segundos antes de levantarse da cama
Visita á piscina
A natación é un dos deportes máis recomendables. Os ortopedistas aconsellan nadar en diferentes estilos, neste caso estarán implicados grandes grupos de músculos, pero é especialmente útil nadar de costas e de costado. É recomendable deslizarse pola auga o maior tempo posible entre os balances dos brazos.
Os médicos recomendan especialmente clases de aeróbic acuático baixo a guía dun instrutor experimentado. Cando unha persoa está inmersa na auga, a columna reláxase e a carga redúcese ao máximo. A ximnasia acuática debe facerse 2-3 veces por semana durante 45-60 minutos. Axuda a estirar a columna de forma indolora e segura, e os exercicios en grupo acompañados de música cargaranche de alegría e optimismo. Incluso as persoas maiores con problemas articulares evidentes poden practicar aeróbic acuático.
Dieta equilibrada
Non hai unha dieta especial para a osteocondrose. Debe seguir unha dieta saudable coas súas recomendacións habituais:
- comer máis produtos naturais crus, que manteñan vitaminas e minerais o máximo posible;
- limitar os alimentos salgados, graxos, afumados e doces;
- a dieta debe incluír froitos secos, peixes graxos, legumes e cereais;
- controlar o seu peso e loitar contra o exceso de quilogramos.
Réxime de bebida
Para que os discos intervertebrais sexan elásticos e elásticos, o corpo debe recibir unha cantidade suficiente de auga. Non debes beber moito, pero debes beber 1-1, 5 litros ao día. O volume de líquido aumenta coa actividade física e a calor. A auga debe estar limpa e tranquila.
Organización do lugar de traballo
A xente pasa moito tempo no traballo. Os oficinistas, os técnicos informáticos e os caixeiros están nun posto durante moito tempo. Unha postura fixa é moi prexudicial para a columna vertebral! Como podes axudarche ás costas mentres traballas:
- cambiar de posición cada 30-40 minutos;
- aliviar o exceso de tensión frotando o pescozo, masajeando a parte posterior da cabeza, amasando os ombreiros;
- todos os mobles deben ser ergonómicos: a altura da mesa e das cadeiras debe corresponder á túa altura;
- É recomendable colocar os pés nun soporte;
- lembre de usar refugallos debaixo das costas, debaixo do pescozo durante longos períodos sentados, use dispositivos auxiliares que alivien o estrés na columna vertebral;
- Se é posible, érguese o máis a miúdo posible, érguese sobre os dedos dos pés, rode sobre os talóns, etc.
Organización dun lugar para durmir
A columna necesita descanso, o momento ideal para iso é durmir. Pero un sono de calidade só se pode conseguir no colchón correcto, aquel que acepte e apoie as curvas naturais da columna vertebral. Polo tanto, imponse grandes esixencias á elección dun colchón ortopédico. O mesmo aplícase ás almofadas, que garantirán unha posición óptima da cabeza para que non haxa estancamento durante o sono. Asume a responsabilidade de organizar o teu espazo para durmir, escoita atentamente os consellos dos consultores de vendas dos salóns de ortopedia, non o dubides, déitese en cada colchón, elixe o máis cómodo. Os médicos aconsellan escoller un colchón semirríxido, pero moito depende do tipo de corpo, peso, idade e sexo da persoa. Se xa tes dor nas costas, usa almofadas, almofadas, colócaas debaixo das costas, debaixo dos xeonllos, creando unha posición óptima para a columna. Despois de durmir, estira, tensa todos os músculos, escoita o teu corpo, masajea as pequenas articulacións das mans e só despois levántase (a través da posición "lateral").
Calzado de calidade
O coidado da columna vertebral debe comezar na infancia. Ademais de desenvolver unha boa postura, debemos lembrar o importante papel dos zapatos de alta calidade para a columna vertebral. A distribución incorrecta da carga na sola ao camiñar contribuirá á curvatura da cresta.
A calquera idade, elixe zapatos cómodos que se adapten á situación:
- para o deporte, elixe zapatillas deportivas con amortiguadores,
- evitar os tacóns altos na vida cotiá,
- se andas moito no traballo, compra zapatos ortopédicos
Non compre zapatos para crecer. A punta do zapato non debe espremer os dedos. Compre plantillas correctoras de xeito oportuno que devolverán os pés á posición correcta. Recoméndase mercar plantillas individuais
Masaxe preventiva
A masaxe adecuada é unha excelente prevención das enfermidades das costas. Masaxes en mans hábiles:
- mellora a circulación sanguínea;
- alivia os espasmos musculares;
- mellora a drenaxe linfática;
- relaxa
É recomendable realizar cursos de masaxe 1-2 veces ao ano. Podes aprender a facer a automasaxe. Hoxe en día hai moitos dispositivos diferentes, entre os que é fácil escoller o óptimo e utilizalo na casa. Por exemplo, pode usar un masajeador de mans de tres filas con nudillos de madeira para traballar profundamente unha zona tensa, pode usar un rolo liso (diámetro de ata 10 cm, lonxitude 12 cm), deitarse sobre el e facer movementos de rodadura lentos; as túas costas. O aplicador de Kuznetsov non só é un irritante dos puntos bioactivos, senón que nalgúns casos tamén é un excelente masaxe. As fundas vibratorias dos asentos do coche son populares entre os condutores. Algunhas persoas compran cadeiras de masaxe que estiran as costas despois dun día duro. Pero todos os masaxes domésticos pódense usar só despois de consultar a un médico. Se xa hai cambios na columna vertebral, o uso dun masaxe vibratorio pode agravar seriamente o problema.
Prevención de caídas
As caídas e hematomas aumentan seriamente o risco de desenvolver osteocondrose. Polo tanto, debes ter precaucións básicas en condicións de xeo, sobre asfalto húmido, na piscina, ao camiñar ao anoitecer, ás nevadas, ao saír do transporte público, etc.
As persoas maiores tamén poden caer na casa. Para eles, o baño, o inodoro, o corredor escuro convértense nun lugar de risco. Polo tanto, é necesario crear un ambiente seguro:
- adquirir equipos especiais na casa: pasamáns, alfombras de goma;
- usar un bastón ou mesmo un andador;
- as zapatillas deben ter sola de goma;
- debería haber lentes e unha lanterna na mesiña de noite ao lado da cama;
- Debe haber unha alfombra de goma no fondo da bañeira, ou mellor aínda, substituír a bañeira por unha ducha.
As persoas maiores deben ensinarlles exercicios especiais para o equilibrio e a coordinación dos movementos. Ao levantarse da cama, antes de levantarse, cómpre sentar uns minutos coas pernas colgando.
Todas estas simples medidas preventivas axudarán a manter a súa columna vertebral saudable durante moitos anos.